7
0

Как тренироваться к походу

Как тренироваться к походу

Опыт проведённых походов подсказывает нам, что эту статью можно было бы и не писать. В походы ходят нетренированные люди, ходят без всякой особой физподготовки и успешно справляются с походной нагрузкой. Тем не менее, саму эту нагрузку на организм можно сделать более привычной. И вот о том, как облегчить себе жизнь в походе с помощью тренировок, и пойдёт наш рассказ.


Выносливость


Тренировки на выносливость являются в туризме приоритетными. Здесь господствуют большие расстояния, которые следует проходить на умеренной скорости: ни большие мышцы, ни скорость ног не помогут. Для того, чтобы не останавливаться каждые пять минут для очередного отдыха, желательно потренироваться перед походом.


Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Все когда-то ходили на физкультуру и знают, что в какой-то момент во время интенсивной физической нагрузки (скажем, бега) наступает момент, когда уже не то что бежать, а и жить не хочется. Так вот, это кровь не успевает насыщать организм кислородом. В результате начинает сбиваться дыхание, появляется одышка (организм хочет проглотить побольше кислорода), и тело начинает настаивать на том, чтобы сбавить темпы. Явление это неизбежное, но его появление зависит от степени тренированности. «Прокачанный» организм гораздо больше по времени будет довольствоваться тем кислородом, который будет поступать в кровь с дыханием. Соответственно, и держать нагрузку этот организм будет дольше. На параметр Вашей выносливости практически не влияет то, как Вы будете её развивать. 


Самый действенный способ – езда на велосипеде или бег на длинные дистанции. Можно и поизощряться, скажем, на плавании или побегать на лыжах. В любом случае, основным параметром тренировки должно быть преодоление большого расстояния примерно с одной и той же скоростью.


Хуже всего для развития выносливости подходят силовые тренировки (бокс, штанга) либо преодоление коротких дистанций (бег на 100 м). В их процессе организм, наоборот, приучается выдерживать тяжёлые нагрузки в максимально короткое время, в результате чего двигаться слишком долго не может. Именно поэтому вроде бы крепкие и физически подготовленные мужики в походе часто сдаются первыми. Для развития выносливости идеально подходит бег на длинные дистанции. Достаточно пробегать километров 5 (впрочем, можно и меньше) два раза в неделю, чтобы чувствовать себя гораздо увереннее. Разумеется, чем больше скорость и расстояние, тем тренированнее Вы становитесь. А если ещё и по пересечённой местности бегать начнёте, точно станете быстрее остальных участников группы. Правда, спортивные тренировки – это уже тема для отдельной статьи, мы же переходим к следующему пункту.   vynoslivost  


Мышцы ног


Выносливость – это, конечно, хорошо, но в горах иногда приходится тратить силы на подъёмы и спуски. И тогда тренировки на долгие дистанции не помогут: к вечеру, а особенно – к утру после запомнившегося подъёма ноги будут побаливать. Как только группа выйдет в путь, боль пройдёт. Но её можно избежать, если заблаговременно подумать о трудностях до выхода на маршрут. С имитацией подъёма в гору отлично справляются лестницы. По ним можно просто ходить, можно и бегать – в силу своей физической формы. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали. Для имитации спуска с горы ступеньки уже не подходят: прыгать по ним вниз слишком просто. А на горных тропах то и дело приходится напрягать колени и бёдра, чтобы удержаться на склоне. Для тренировки этих мышц нужно всего-навсего поприседать. Чем больше, тем лучше. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.  


Равновесие и координация


Ещё один вид упражнений связан с координацией Вашего тела. В походе иногда случается, что приходится, скажем, переходить реку по бревну. Или, предположим, прыгать через ручей по камушкам. А то и просто идти по тропе, покрытой мокрыми скользкими листьями. Словом, понадобится опыт сохранения равновесия. А так как вестибулярный аппарат развит не всегда, можно потренировать его дома. Самым простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру. По нему можно ходить за хлебом, на работу, на остановку, просто заменяя обычную ходьбу по тротуару. Не беда, если не получится сразу: за 3-4 дня тренировок вы полностью освоите это упражнение. Немного продвинутым упражнением этого вида является ходьба по бревну, железные братья которого установлены на каждой уважающей себя спортплощадке. Если удержитесь на них – на природе Вам падение точно не грозит.   dcc2ac2cda62a4e0bfc7a095df13bf36053ce871_580_435_c  


Особенности тренировки


Помните: гораздо комфортнее будет ходить, если потренироваться перед походом. Никто не говорит, что без тренировок идти будет невозможно, - просто не так комфортно. Постарайтесь сделать тренировки регулярными. Так намного легче набрать хорошую спортивную форму, которую потом достаточно просто поддерживать. Кроме того, если составить себе определённый график (например, бег по вторникам и пятницам), не надо будет отвлекаться на воспоминания, когда же в последний раз Вы полноценно тренировались. Да, кстати, если Вы задумали тренироваться, делайте это в своё удовольствие, чтобы физические упражнения не приносили дискомфорта и не стали вам в тягость. Всё-таки, Ваша главная цель – отдых в горах, а поэтому вывод: тренируйтесь, но не перетруждайтесь.  


Итоги


Итак, перед походом можно побегать небыстро, но на большие расстояния, поприседать, походить по лестницам и бордюру. Всё это делать пару раз в неделю и не перетруждаться. Дерзайте!


Комментарии: 7

Игорь 10 Ноября 2014 в 12:29
Для тех, чей режим ограничен временем, рекомендую: вместо бордюр и брёвен выстелить на полу не особо хитрым узором (повороты не ранее чем через 1м) ленту, толстую нить, проходящую в идеале через значительную часть квартиры и периодически по ней ходить не большими шагами.
Комментировать
Inesa_Inesa 24 Марта 2015 в 11:23
Полезные советы. Муж очень любит походы, а мне страшновато, что не дойду и упаду от усталости. Теперь знаю, как готовиться. Хотя бы по минимуму - дома приседания, отказ от лифта в пользу ступенек и ходьба по бордюру.
Комментировать
Славтен 05 Апреля 2015 в 11:34
Лично мне кажется, что бег два раза в неделю - маловато. Разве что для новичков это подойдет - да и то начинать нужно не с бега, а с ходьбы. Потом - переходить к бегу на 2-3 километра, постепенно увеличивая расстояние до 5-6 километров (больше - только для тех, кто хочет уйти в марафонцы :). Лично я так и начинал - ходьба, потом бег, а сейчас уже бегаю по пересеченной местности. В беге главное - на загонять себя, а наращивать нагрузки постепенно.
Комментировать
Юрий 04 Июля 2016 в 06:38
Хотелось бы дополнить имея опыт пеших походов по Крыму и Кавказу.
На подъемах, а ещё более начинают ныть коленные суставы, просто невыносимо порой, особенно когда спуск целый день...
Занимаясь в тренажерном зале есть пара проверенных способов укреплять связки и суставы.
1. Это непосредственно  приседания. Усиливая кровообращение вокруг сумки сустава мы заставляем его адаптироваться к нагрузкам и учим вырабатывать больше синовиальной жидкости.
2. Статические упражнения. Приседаем до уровня, когда бедро становится параллельно  полу и замираем 40 секунд. Прекрасно укрепляет связочный аппарат.
Ну а в поход с собой берите медицинский бандаж, он облегчит боль.
Так же рекомендую начать пить курс глюкозамина и хондротина, желательно начать пить за 2 недели до похода!
Всем добра!) 
Комментировать
Elena 05 Июля 2016 в 10:44
-
Юрий - Большое спасибо за ваше дополнение!
Комментировать
Марк Гольцман 20 Июля 2016 в 08:50
Для многих данная статья станет очень даже полезна.Большое спасибо за предоставленную вами такую полезную информацию.
Комментировать
Эдуард Ракасовский 31 Августа 2016 в 10:40
Не согласен на счет того, что бокс плохо подходит для развития общей выносливости. Вообще с каких пор бокс стал силовой тренировкой? Автор им вообще занимался? В остальном полезная статья...
Комментировать

Оставьте комментарий

Яндекс.Метрика